HYROX GUIDE ・ 種目
公開: ・ 最終更新: ・ 著者: 向井 崇敏（HYROX Performance Coach）
HYROX（ハイロックス）は、1kmのランと8種目のステーションを交互に繰り返す世界共通フォーマットのフィットネスレースです。種目はSkiErg・Sled Push・Sled Pull・Burpee Broad Jump・Rowing・Kettlebell Farmers Carry・Sandbag Lunges・Wall Ballsの8つ。順序は固定で、規定距離・規定レップ・部門別ウェイト・動作標準・ペナルティの発生条件は世界共通で決まっています。本ページではこの8種目すべてを、HYROX Performance Coach 向井崇敏が、現場での指導経験と公式 HYROX Rulebook SEASON 25/26 をもとに完全網羅。各種目について「規定距離・レップ」「部門別ウェイト」「動作のポイント」「ペナルティの注意点」を1ブロックにまとめ、レース当日にスマホからでも参照できる「HYROX 種目」のリファレンスとして使えるよう設計しています。HYROX自体の概要・大会ルール全体については、別ページのHYROXとは｜世界共通フィットネスレース完全ガイドをご覧ください。
8 Stations
HYROXは、ランと8種目のステーションを固定の順序で繰り返します。Run 1 → Station 1 → Run 2 → Station 2 … と進み、最後のWall Ballsを終えるとフィニッシュです。各ステーションには規定距離・規定レップ・部門別ウェイト・動作標準があり、これを満たさない動作はジャッジによりノーレップ（やり直し）や時間ペナルティの対象になります。
以下、01〜08の順に詳細を解説します。各種目の見出しでは、HYROX公式の英語表記（SkiErg / Sled Push / Burpee Broad Jump / Wall Balls 等）と日本語表記の両方で検索できるよう、表記を併記しています。動作標準・規定ウェイトの一次情報は、公式 hyrox.com（および日本国内向け hyroxjapan.com）で公開されている Season 25/26 Rulebook を参照しています。
01
ノルディックスキーのダブルポールを模した動作で、Concept2 SkiErgのハンドルを引き下ろし、1,000mを漕ぐ。腕や肩だけの動作に見えて、リズムが噛み合うと体幹と下半身も連動する全身運動になる。レース序盤の有酸素ステーションのため、ここで上げすぎると2回目以降のランが破綻する。
規定距離・レップ
部門別ウェイト
動作のポイント
ペナルティの注意点
02
ウェイトを載せたスレッドを12.5m × 4本 = 計50m押し進める。下半身のパワー、姿勢、地面への力の伝達が問われる、レース序盤最大の関門。ここで脚を使い切ると直後のランが極端に重くなる。
規定距離・レップ
部門別ウェイト
動作のポイント
ペナルティの注意点
03
ロープでスレッドを引き寄せる動作を12.5m × 4本 = 計50m。背中・臀部・ハムストリングのポステリアチェーンに大きな刺激。Racers Box（作業エリア）から足が出るとペナルティ、座位や膝立ちでの引き込みも不可。
規定距離・レップ
部門別ウェイト
動作のポイント
ペナルティの注意点
04
バーピー → ブロードジャンプを繰り返して80m進む。胸を床に着けてから両足を揃えて前方へジャンプ。両足が揃わないジャンプ、ハンドの追い越し（手が爪先より前30cmを超える）、フィニッシュラインを踏んだ着地はノーカウント。心拍を整える呼吸とリズムが鍵。
規定距離・レップ
部門別ウェイト
動作のポイント
ペナルティの注意点
05
Concept2のローイングマシンで1,000m。「脚 → 体幹 → 腕」の順に力を伝える。「ようやく座れる」と感じるが、ここで頑張りすぎても全体タイムは伸びない。フォームを保ち、ペースを刻む。
規定距離・レップ
部門別ウェイト
動作のポイント
ペナルティの注意点
06
ケトルベルを両手に1個ずつ持ち、200mを運ぶ。何度床に置いてもよいが、置いた瞬間にケトルベルが前に転がってはいけない。握力・肩の安定性・体幹持久力が問われる。
規定距離・レップ
部門別ウェイト
動作のポイント
ペナルティの注意点
07
サンドバッグを両肩に担ぎ、ランジで100m。膝が地面に明確に触れてから、ヒップと膝を完全に伸展して立ち上がる。左右交互。途中で肩からサンドバッグを下ろした時点で15秒ペナルティ、2回目はDQ。
規定距離・レップ
部門別ウェイト
動作のポイント
ペナルティの注意点
08
ボールを抱えてスクワット → 立ち上がりながらターゲットへ投擲を100レップ。両手で持ち、ヒップが膝より下まで沈み込むこと（below parallel）。ターゲットに当たらない、深さが足りない、立位がない、はすべてノーレップ（1レップにつき15秒ペナルティ）。フィジカルだけでなくメンタルと集中力が問われる最終関門。
規定距離・レップ
部門別ウェイト
動作のポイント
ペナルティの注意点
Race Strategy
8種目の並びはランダムではありません。序盤は有酸素（SkiErg）、中盤は下半身のパワー（Sled Push / Sled Pull）と全身協調（Burpee Broad Jump）、後半は持久と精度（Rowing〜Wall Balls）が問われる流れになっており、レース後半に近づくほど「疲れた身体でフォームを保てるか」が試される構成です。
序盤のSkiErgとSled Pushで出力を上げすぎると、Sled Pull直後のランが極端に重くなります。中盤のRowingは「ようやく座れる」と感じるステーションですが、ここでペースを上げすぎても全体タイムは伸びません。後半のFarmers Carry以降は、握力と肩、そして心拍が上がった状態でのフォーム維持が課題になります。
最後のWall Ballsは100レップ。深さ・両手投擲・立位という3条件のうち1つでも欠ければノーレップ（1レップ15秒ペナルティ）。練習段階から動作標準を厳しく保つことが、本番のノーレップ回避につながります。
Coach's View
ルールブックには書かれない「現場の感覚」を、ひと言ずつ。
8種目を初めて通しで体験すると、ほとんどの人が「序盤のSled Pushでもう脚がない」「Wall Ballsの最後の20レップで膝が震える」と口を揃えます。ジムでの単発練習では分からない、HYROX特有の「疲労が積み上がった状態でフォームを保つ」感覚です。これは平地走力や種目単体の強さからは予測できない、HYROX独自の能力領域です。
指導現場で繰り返し伝えているのは、「順番を守って、抜けを作らない」こと。SkiErg／Sled Push／Sled Pullの序盤3種目は、誰でも"押し込みすぎ"が起こります。ここを抑えられるかどうかが、後半のRowing〜Wall Ballsで余力を残せるかを決めます。タイムを縮めたい人ほど、最初の3種目をあえて「8割」で抑える練習が効きます。
もうひとつ、初めての人にいつも見てほしいのがWall Ballsのノーレップ動画です。深さが甘い・両手投擲が崩れる・立位が抜ける——この3つは練習でも本番でも、心拍が上がった瞬間に必ず壊れます。3つの動作標準を平常時から徹底できるかが、最後の100レップの時間を10分〜20分単位で動かします。逆に言えば、ここの精度を上げるだけで、レース全体のタイムは大きく変わります。
FAQ
8種目です。順序は固定で、1km走 → 種目、を計8セット繰り返します。最初のSkiErgから最後のWall Ballsまで、全選手が同じ順序で挑みます。
ウェイトはWomen Open / Women Pro / Men Open / Men Proの4部門で段階的に変わります。たとえばSled Pushは女子Openが102kg、男子Open・女子Proが152kg、男子Proが202kg（いずれもスレッド本体込み）。Farmers Carryのケトルベルやサンドバッグも部門別に規定があり、誤選択はDQの対象です。詳細は本記事の各種目の「部門別ウェイト」をご覧ください。
完全に固定です。Run 1 → SkiErg → Run 2 → Sled Push → … と進み、最後はRun 8 → Wall Balls → Finishという順序が世界共通で決まっています。順序違反は1回目3分、2回目以降は失格（DQ）です。
主なものはRoxzoneアーチ間違い（2分）、ステーション順序違反（初回3分・以降DQ）、Wall Ballsのノーレップ（1レップ15秒）、Sled Push/Pullの本数不足（1本3分）、Farmers Carry/Lungesのウェイト誤選択（DQ）など。各種目の詳細は本ページ内の「ペナルティの注意点」を参照してください。
個人差はありますが、レース後半のSandbag LungesとWall Ballsは、心拍が上がった状態でフォーム（膝接地・伸展・深さ・両手投擲）を保つのが難しく、ノーレップやペナルティが発生しやすい種目です。平常時の練習から動作標準を厳しく守ることが、本番でのノーレップ回避につながります。
※本ページは公式 HYROX Rulebook SEASON 25/26（Singles / Doubles / Relay）に基づき記載。最新の公式情報は hyrox.com（グローバル）／hyroxjapan.com（日本）をご参照ください。
Author
向井 崇敏（むかい たかとし）
HYROX Performance Coach ／ ASAP株式会社 代表
HYROX公式認定コーチ。大阪・梅田エリア（福島区）で、HYROX本番の構成をなぞる50分のグループクラスを指導しています。本ページの内容は、公式 HYROX Rulebook SEASON 25/26（Singles / Doubles / Relay）と、実際の指導現場で得た知見をもとに執筆・更新しています。事実関係に変更があった場合は、最終更新日とともに記事を改訂しています。
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