HYROX GUIDE ・ トレーニング ・ 2026.06.08
HYROX トレーニングメニュー。
自宅・ジムでできる練習法。
「HYROXを始めたいけれど、何をどう練習すればいい？」——この記事では、HYROX Performance Coach 向井崇敏が、週単位の組み立て方・自宅でできるメニュー・ジムでできるメニュー・コンプロミスドランニングの作り方までを、指導現場の知見でまとめます。器具がなくても今日から始められる内容から、大会を狙う人向けの仕上げまで、順に読み進めてください。
最終更新: ・ 著者: 向井 崇敏（HYROX Performance Coach）
01 — Overview
HYROXトレーニングの全体像｜何を鍛えるか。
HYROX（ハイロックス）は、1kmランと8種目を交互に8セット繰り返す、世界共通フォーマットのフィットネスレースです。つまり練習で鍛えるべきは、「走力」「筋持久力」「その2つを切り替え続けるスタミナ」の3つに集約されます。どれか1つだけが強くても、本番では伸び悩みます。
特に見落とされがちなのが3つ目です。種目単体ができても、ランを挟んだ瞬間に動けなくなる——これはコンプロミスド・ランニングと呼ばれる、HYROX特有のきつさです。だからこそ、種目とランを「別々に」ではなく「交互に」入れる練習が、HYROXのトレーニングメニューの核になります。
HYROX全体のルールや8kmの構造はHYROXとは｜完全ガイドで、8種目それぞれの規定ウェイト・動作標準はHYROX 8種目完全ガイドで確認できます。本記事は「では、どう練習するか」に絞って解説します。
02 — Weekly Plan
週単位の組み立て方（週2・週3・週4）。
大切なのは回数の多さより、毎週かならず「ラン×種目」を交互に入れること。下は頻度別のたたき台です。自分の体力と回復に合わせて調整してください。
週2回（はじめての方）
ねらい：まずは「走る×種目」を交互に入れる感覚に慣れる。
- Day 1：ラン＋上半身プル系（SkiErg/Row/Sled Pull）を交互に。
- Day 2：ラン＋下半身プッシュ系（Sled Push/Lunges/Wall Balls）を交互に。
週3回（継続できてきた方）
ねらい：有酸素・筋持久力・コンプロミスドランニングを分けて積む。
- Day 1：コンプロミスドラン（ラン1km × 種目 を4〜6セット）。
- Day 2：筋持久力（Sled・Lunges・Farmers Carry・Wall Balls の循環）。
- Day 3：ラン主体（インターバル or テンポ走）＋SkiErg/Row。
週4回（大会を狙う方）
ねらい：本番の順序を意識した通し練習までを含めて仕上げる。
- Day 1：コンプロミスドラン（高強度インターバル）。
- Day 2：筋力・パワー（Sled Push/Pull、スクワット系）。
- Day 3：ラン（ロング/テンポ）＋エルゴ系の有酸素。
- Day 4：本番フォーマットの部分通し（4ステーション分など）。
※各セッションの前後にウォームアップとストレッチを必ず入れてください。痛みや違和感があるときは休む判断を優先します。
03 — At Home
自宅でできるHYROXメニュー（器具なし）。
専用器具がなくても、本番に近い刺激は入れられます。とくにバーピーブロードジャンプは本番と同じ種目。フォームの土台づくりは自宅でも十分に進められます。
- 01 バーピーブロードジャンプ （10m × 4〜6本） 本番と同じ種目。呼吸とリズムを一定に保つ練習に最適。器具不要。
- 02 エアスクワット／ジャンピングスクワット （20回 × 4セット） Wall Ballsの「深さ（below parallel）」を体に覚えさせる。
- 03 ウォーキング/リバースランジ （左右各15歩 × 4セット） Sandbag Lungesの土台。膝・股関節の完全伸展を意識。
- 04 シャトルラン（往復走） （20m往復 × 8〜10本） 走→止まる→走を繰り返し、切り替えの心拍に慣れる。
- 05 床ウォールボール（ボール投げ上げ） （20回 × 4セット） メディシンボールがあれば、しゃがむ→立ちながら投擲の連動を練習。
04 — At the Gym
ジムでできるHYROXメニュー。
SkiErg・Rowing・Sled・ウォールボールなど専用器具がそろう環境なら、本番により近い練習ができます。重さや距離を一気に上げるより、正しい姿勢で反復できる範囲から積むのが安全で、結果的に速く伸びます。
- 01 SkiErg / Rowing （各500〜1,000m） 脚→体幹→腕の順で力を伝える。序盤で上げすぎないペース感覚を養う。
- 02 Sled Push / Pull （15〜25m × 4〜6本） 低い姿勢と地面を押す出力。本番は各50m。重さより姿勢を優先。
- 03 Kettlebell Farmers Carry （40〜50m × 4本） 握力・肩の安定・体幹持久力。肩をすくめず体幹を保って歩く。
- 04 Wall Balls （20〜25回 × 4セット） 両手投擲・深さ・立位の3点を毎レップ守る。本番は100レップ。
- 05 コンプロミスドラン （ラン1km → 種目1つ を反復） 「種目で疲れた直後に走る」状況を意図的に作る、最重要メニュー。
各種目の規定ウェイト・ターゲット高さ・動作標準はHYROX 8種目完全ガイドで確認しながら練習すると、本番のノーレップやペナルティを減らせます。
05 — Compromised Running
コンプロミスドランニングの作り方。
HYROXで一番こたえるのは、種目ではなく「種目の直後に走る」瞬間です。
これがHYROXの本質であり、平地のランニング練習だけでは育たない部分です。鍛え方はシンプルで、ラン1km → 種目1つを交互に繰り返すだけ。最初は2〜3セットでも構いません。心拍が上がった状態で走り出す感覚に、身体を慣らしていきます。
具体例として、「Row 1,000m → ラン1km → Wall Balls 25回 → ラン1km → Sled Push → ラン1km」のように、種目とランをサンドイッチにします。屋外のランと、ジムの種目を組み合わせてもOKです。
ポイントは、種目で追い込みすぎてフォームが崩れる手前で切り上げること。崩れたフォームで走り出す癖をつけないことが、本番のタイムと安全性の両方を守ります。
06 — Common Mistakes
初心者がやりがちな3つの失敗。
① 最初から記録を狙ってフォームが崩れる
最初の数回は記録を捨て、深さ・伸展・両手投擲などの動作標準だけに集中するのが近道です。崩れた動きはジャッジにノーレップにされます。
② 種目練習ばかりでランを避ける
種目だけ強くても、ランを挟むと一気に難しくなります。週に一度はかならずコンプロミスドランを入れましょう。
③ 序盤の有酸素で上げすぎる
SkiErgやRowingで序盤に追い込みすぎると、後半のWall Ballsで失速します。前半は「物足りないくらい」で抑えるのが定石です。
07 — Train in Osaka
大阪でHYROXを練習する。
自宅メニューで土台を作ったら、専用器具のある環境で8種目を正しいフォームで覚えるのが次の一歩です。MUKAIは大阪市福島区（JR大阪駅 徒歩7分／JR福島駅 徒歩9分）で、HYROX本番の構成をなぞる50分のグループクラスを開催しています。指導するのはHYROX Performance Coach 向井崇敏。強度は参加者ごとに個別調整するので、初めての方も経験者も同じ50分で取り組めます。
大阪での大会情報・練習場所・始め方の全体像は、HYROX 大阪 完全ガイドにまとめています。あわせてご覧ください。
08 — FAQ
よくある質問｜HYROX トレーニングメニュー。
HYROXの練習は週に何回すればいいですか？
目的によります。完走を目標にする初心者なら週2回でも前進できます。タイムを狙うなら週3〜4回が目安です。大切なのは回数より「ランと種目を交互に行う」練習を毎週入れることです。
自宅だけでもHYROXのトレーニングはできますか？
基礎づくりは可能です。バーピーブロードジャンプ、スクワット、ランジ、シャトルランは器具なしでも本番に近い刺激を入れられます。ただしSkiErg・Sled・Rowingなど専用器具が要る種目は、ジムや専門クラスで補うのが効率的です。
コンプロミスドランニングとは何ですか？
種目で疲れた直後に走る、HYROX特有のきつさのことです。平地でのランニング練習だけでは育ちません。ラン1km→種目1つを交互に繰り返す練習を続けることで、確実に慣れていきます。
初心者はどの種目から練習すればいいですか？
まずはフォームが崩れやすいSandbag Lungesとウォールボールの「深さ・伸展」、そしてSled Pushの低い姿勢から整えるのがおすすめです。動作標準を満たさない動きは本番でノーレップ・ペナルティになるため、平常時の徹底が結局いちばんの近道です。
大阪でHYROXの種目を練習できる場所はありますか？
あります。大阪・梅田エリアを中心に、HYROXの8種目を専用器具で練習できるクラスやスタジオがあります。MUKAIは大阪市福島区（JR大阪駅 徒歩7分）で、本番構成をなぞる50分のグループクラスを開催しています。
※本記事は一般的なトレーニングの考え方をまとめたものです。持病・既往歴のある方や痛みのある方は、医師・専門家に相談のうえ無理のない範囲で取り組んでください。
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